Entrenamiento con winner flow, postparto

¿Cómo sacar tiempo para cuidarse (= hacer ejercicio)? Es posible, solo hay que aplicar la regla “LO PRIMERO VA ANTES”.  A parte, siempre, de cuidar y atender a los niños, lo siguiente en el orden jerárquico de importancia es: cuidarme a mí misma ➡️ 🏋🏻‍♀️. Así intento sacar tiempo diariamente para hacer lo que me toque, obviando el cansancio, desorden... 😂.

Después de la cuarentena hay que empezar por recuperar y/o fortalecer el suelo pélvico. La progresión iría desde la propioceción (localizar y controlar esta musculatura), seguida de ejercicios de activación (trabajo de fuerza y resistencia), para llegar a la sinergia de la musculatura profunda del abdomen (transverso)  junto con la del suelo pélvico. En un suelo y abdomen sano, esta sinergia se produce de forma automática. 

Finalmente, se trabajaría para fortalecer e integrar la activación de suelo pélvico y transverso en el ejercicio o deporte. El tiempo dedicado a cada cosa debe ser individualizado, dependerá de las características de cada caso y persona. A continuación, el mío:

Yo estoy ya en el tercer mes postparto. Todos los que me conocen saben que soy un poquito "ansiada" en mi recuperación e incorporación a la escalada, por eso desde el principio juego todas las cartas posibles para conseguir mi objetivo. Muy pronto después del parto, comencé con los ejercicios de Kegel y la activación voluntaria del transverso. Más tarde empecé a entrenar musculación con el winner flow y también estoy haciendo gimnasia abdominal hipopresiva. Además me estoy dando sesiones de radiofrecuencia ¡Los resultados son increíbles!

Hoy me voy a centrar en el winner flow. 

Existe una activación refleja del suelo pélvico y faja profunda del abdomen al espirar. El winner flow es un aparato para generar resistencia al exhalar (con una intensidad regulable) generando una coactivación mayor con el suelo pélvico. Así, el winner flow puede ayudar en el fortalecimiento de la musculatura profunda del abdomen y suelo pélvico, tanto aisladamente, como integrado con el ejercicio. 

Progresión para utilizarlo:

1. Activación del transverso y suelo pélvico. Soltar aire a la vez que me concentro en subir y meter ombligo, seguido y simultáneo  contraigo suelo pélvico lo más intenso y profundo que puedo. Esta parte puedo empezarla relativamente pronto tras el parto, yo lo hacía durante 5’ unas tres veces al día durante un par de semanas.

2. Sumamos intensidad con el winner flow. Una vez tengo controlado la activación simultánea de faja profunda y suelo, utilizaremos el winner. Cogiendo el aparatito con los labios, soplar, meter y subir ombligo y contraer. Ojo! no empujar hacia abajo, si no estamos seguras comprobar manualmente (aunque lo ideal es verlo con la físico y ecógrafo). Empezamos con una intensidad suave hasta que coordino todo. Aumentaré la intensidad progresivamente (con la rueda del winner), a menor número mayor intensidad. Podría trabajar otras dos semanas, pero ya sabemos que los tiempos son relativos, dependen de cada caso..

3. Winner y ejercicios de fuerza que no aumenten la presión intrabdominal (vídeo 1 y 2). Ejemplo: curl de biceps, jalones, puente glúteo... La exhalación se hace durante el esfuerzo, como se aprecia en el vídeo la activación abdominal es importante y no hay presión hacia afuera ni hacia abajo. 

4. Winner con ejercicios más globales de fuerza o que tienen una activación más importante del abdomen, como sentadillas, peso muerto, press militar, triceps en polea...  Esto sería solo cuando el suelo pélvico está recuperado y la pared abdominal lo permita (depende de la evolución de la diástasis). Siempre que empezamos con un ejercicio nuevo, empezamos con una intensidad suave del winner y poco a poco vamos aumentando según el control que tengamos del ejercicio combinado con todo lo demás.

 

Siguiendo esta ⬆️ Progresión,  he conseguido automatizar la activación de la faja profunda del abdomen y suelo pélvico durante el ejercicio, tanto en el trabajo de fuerza como en la escalada. Os cuento mi experiencia, no para que sirva de guía ni ejemplo, si no para dar a conocer diferentes opciones para la recuperación, que debe ser valorada y supervisada por una fisioterapeuta especialista y demás profesionales según la fase en la que te encuentres 😉.

Recordad! en el embarazo y postparto temprano la precaución y el buen hacer es la clave.

Es tu cuerpo, es tu responsabilidad 😘

El secreto de la recuperación postparto

El secreto de la recuperación postparto es que no hay secreto 😆 Tras el parto hay que cargarse de paciencia y energía, para cuidar al bebé a la par que cuidarse a una misma (esto último muchas veces se nos olvida).

A un mes de haber tenido a mi bebé, la gente me dice que me he recuperado muy rápido y yo pienso "ojalá estuviese ya recuperada 😅". Aparentemente lo estoy, pero aún quedan lejos los pegues fanáticos a los proyectos y los entrenamientos extenuantes que tanto me gustan.

A lo que voy, en la recuperación tras el parto hay que ser cautelosa, en mi caso por ejemplo aún no tengo el suelo pélvico al 100% y tengo diástasis ¿Cómo lo sé? Porque he empezado mi recuperación como debe ser, con el diagnóstico de una fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.

Ojo chicas, mujeres del mundo, debemos ser conscientes de que el embarazo no es una enfermedad, pero el post parto sí puede conllevar patologías asociadas que necesitan un tratamiento específico para su adecuada recuperación.

Volviendo a mí, yo necesito unas sesiones con la fisio, ejercicios de Kegel combinados con winner flow y
ejercicios de activación abdominal que no aumenten presión intrabdominal. Alguna cosilla más estoy haciendo, ya os iré contando... 

Cositas que se pueden hacer durante la cuarentena para iniciar la recuperación:

- Ejercicicios de Kegel. Lo mejor para incorporar un hábito es asociarlo a otro, por ejemplo hacer un par de series de 10 repeticiones cada vez que doy pecho.

- Alimentarse bien para ayudar a los diferentes tejidos a recuperarse y a que tu leche sea nutritiva 😉. A groso modo: comer suficiente proteína, real food, abundante agua y evitar el consumo de ultrapocesados.

- Caminar todos los días, siempre que se pueda un ratito al sol (tanto para la madre como para el pequeño/a).

- Obligada visita a la fisioterapeuta para saber en qué punto nos encontramos y por dónde hay que empezar la recuperación. Si todo está ok, buscar a un/a entrenado/ra que tenga formación específica de entrenamiento tras el parto

PD: un secretillo sí que tengo... en la foto estoy metiendo barriga 😂.

El retorno. Del paritorio a la pared

     Cuando empecé a escalar contaba el tiempo en semanas, esperaba que llegase el fin de semana para salir a roca y hacer todas las vías que cupieran en el día. Madrugábamos, llegábamos los primeros y nos íbamos los últimos, a reventar... Más adelante, con el entrenamiento, el tiempo se traducía en microciclos y mesociclos, en carga y recuperación. Y ahora es muy simple, divido el día en periodos de 3 horas, tiempo que transcurre entre una toma y otra, entre teta y teta ¡Y qué bonita fracción de tiempo! Suficiente como para poder haber iniciado mi recuperación post parto e incluso ahora para curtirme en el rocódromo.

¡Gracias Rokódromo, un campus 10!
http://www.rokodromo.com/#home

     Entrenar se hace duro, dormir menos, cuidar al bebé y sacar tiempo para la rutina de ejercicios... Tenemos que hacer maravillas con los horarios y entrenar a deshoras (por ejemplo de 14,00h a 16,00h con calor y sola, no hay excusas). Lo más importante trabajar en equipo, coordinarse; esa es la suerte de tener una pareja tan fanática como una misma, no hay que dar explicaciones, solo buscar soluciones, encontrar la manera.

     Otra cosa que hemos hecho para sacar máximo rendimiento en mínimo tiempo es adaptar el salón ¡No hay nada mejor que tener un buen campus en casa! Así la visita al rocódromo se reduce a los
ejercicios específicos de bloque y/o resistencia. Creo que estamos consiguiendo entrenar igual que antes en la mitad de tiempo.

     Volver a empezar tiene todo lo bonito del principio, la ilusión, motivación, energía... y todo lo duro del inicio, escalar sin fuerza, petar antebrazos a la mínima y cansarse a tope con poco volumen escalado. Para suplir la carencias tirar de técnica y dinamismo; para superar el cansancio motivación y disciplina.

   

     Desde que di a luz hasta cinco meses después he pasado del peor estado de forma a un nivel de 8a+. Recuperación rápida pero no milagrosa, hay mucho trabajo y constancia detrás. Resumo lo que he ido haciendo.
     - Parto: tres días de reposo casi absoluto, a partir de ahí andar cada día un poco más que el
anterior.
     - Una semana después: ejercicios de kegel cinco veces al día pues el primer objetivo tras el parto y antes de cualquier otro ejercicio es y debe ser recuperar el suelo pélvico.
     - En la cuarta semana visité a la fisioterapeuta especialista  y con su beneplácito inicié la gimnasia abdominal hipopresiva (ideal para recuperar la musculatura del tronco y continuar el fortalecimiento perineal). Rutina diaria de 15 o 20 minutos sin fallar ni un solo día, además de asistir un día a la semana a clases dirigidas. Resultado: diástasis corregida tras cuatro meses de trabajo e inicio del fortalecimiento abdominal con ejercicios más intensos y específicos de escalada.

Hipopresivos

 
    - Al mes de parir empecé escalada vertical y en grados muy bajos. Poco a poco he ido aumentando el nivel (he utilizado durante un tiempo una faja que suple en cierto modo la debilidad de la pared abdominal). Ahora por fin estoy en los desplomes, recuperada y me siento fuerte. En tema de entrenamiento también he ido muy progresivamente pero sin parar: al principio solo pesas y suspensiones, más adelante continuidad, después añadí bloque y entrenamiento interválico, lo siguiente fueron las dominadas y al final campus y trabajo del core.

     La diástasis es la separación de los rectos del abdomen, es provocada por la prominente barriga y
se da en un porcentaje muy alto de embarazos. Los hipopresivos aseguran y aceleran su recuperación. ¡Ojo! no son fáciles de ejecutar y si se hacen mal no sirven para nada, mi recomendación es que se consulte con un especialista en el tema.

     El inicio de actividad física sin la recuperación del suelo pélvico puede provocar prolapsos, la diástasis combinada con ejercicio puede degenerar en diástasis crónica, hernia abdominal y/o debilidad en musculatura perineal, que de nuevo se traduce en perdidas de orina, prolapsos... es la pescadilla que muerde la cola. En la recuperación post parto hay que ir paso a paso, por orden y sin prisa. Es importante evitar abdominales tradicionales, correr y cualquier actividad que pueda aumentar la presión abdominal o perineal. En mi caso he ido un paso por delante de lo que me tocaba, pero con supervisión profesional.

     Mi consejo es que tras el parto, después de la cuarentena y visita al ginecólogo, el siguiente
profesional a visitar es un fisioterapeuta especialista, para mí la mejor es Virginia Barbero
http://www.institutosuelopelvico.es/index.php/virginia-barbero-martinez

     Un profesional es el que ejerce una profesión y obtiene una retribución por ello. Para ejercer un profesión con conocimiento de causa se requiere un conjunto de estudios, generalmente universitarios, que habilitan para ello. Si esos estudios están respaldados por el conocimiento del deporte o de la materia en concreto y si además se actualiza con cursos y formación continua, tienes la suerte de haber encontrado al mejor profesional para ponerte en sus manos. Busquen bien y elijan con sabiduría, no solo para ésto, para todo lo relacionado con la evolución y futuro de su cuerpo.



     ¡Ánimo chicas! Hay deporte después del parto ;)

La verdad sobre el embarazo... Deporte y escalada

Época de cambios, de restricciones deportivas y de altibajos emocionales.
Una de las cosas que se me pasaron por la cabeza al ver la doble rayita del predíctor fue ¿Escalo hoy? ¿Pasará algo? ¿Hasta cuándo podré entrenar? Y lo siguiente que hice fue ponerme en busca y captura de artículos con fundamentación científica que trataran el tema. La sorpresa fue que aunque la mayoría de las mujeres tienen hijos, hay muy pocos estudios que abarquen embarazo-deporte y que aunque estemos en el siglo XXI existe un simulado apoyo a la mujer deportista que dista mucho de las necesidades reales.

Así que por mi cuenta empecé a hacerme una lista de las cosas que a mi humilde e inexperto criterio, podía hacer. Es evidente que nadar y andar tiene un mínimo riesgo, por eso es lo que recomiendan. Pero yo, en plena forma y con mi flamante nuevo estado, necesitaba hacer cosas de más intensidad con el objetivo de sentirme bien psicológicamente, a la par que priorizar la seguridad del embrión. Como lo último era lo más importante me fui a consultar al ginecólogo... ante la pregunta sobre si podía seguir haciendo pesas "eso es antinatural" me dijo, "más antinatural es tu barriga" pensé yo. Por la evidencia de su desconocimiento, no volví a preguntarle más al respecto y... cambié de ginecólogo.

Mientras vas acostumbrándote, como puedes, a la nueva situación, las frases que vas escuchando "Son solo nueve meses", "Es una época sin escalar, no te agobies", "Descansa", "Haz otras cosas"... un sinfín de ánimos que para mí no aportaban ningún consuelo, pues estaba agobiada porque necesitabas escalar ¿Exagero? quizás, pero cuando se tiene una pasión, ésta es el timón de tu vida, es lo que te motiva y lo que te hace feliz. Igual de malo es su carencia, si no puedes hacerlo la sensación a menudo es de vacío y frustración; a lo que se sumaron las náuseas, el cansancio y la mala hostia que me acompañaron durante el primer trimestre de embarazo. Vamos que estaba yo para que escuchar al/la típico/a machista que suelta "el embarazo no es una enfermedad"  "frasecita" inventada para que las mujeres no podamos ni quejarnos a gusto cuando estamos sufriendo la mayor transformación de nuestra vida, mágica, pero no por eso menos difícil en muchos aspectos. Mi respuesta siempre acompañada con una mirada colérica, era "NO pero tienes todos los síntomaaasssss".

Volviendo a la lista ¿Qué lista? la de actividad física durante el embarazo. La mía, no la recomendada ni la saludable, ni la mejor, ni la peor, simplemente la mía:
Primeros 4 meses: hacer pesas, montar en bici, 20´de trote muy suave y dar rules de continuidad en el rocódromo. Durante estos meses yo apenas tenía barriga
Quinto y sexto mes: escalada en top rope de vías de placa y de un nivel equivalente al calentamiento cuando no estaba embarazada. Aquí la barriga me empezó a crecer pero discretamente.
A partir del séptimo, (cuando la barriga ya empezaba a ser incómoda y pesada) 50 minutos de natación continua, 3 días a la semana.
!Ojo! ésto no es lo que se puede o no hacer, es lo que yo hice, guiada por mi conocimiento deportivo y mi intuición femenina. Cada una que siga su camino, si es con apoyo profesional especializado que minimice los riesgos, mejor que mejor. 

A parte de lo malo, que para mí ha sido la carencia de escalada y el entrenamiento, el embarazo también tiene muchas cosas buenas... Mmmnnmmn, a ver por un lado... jejeje. Es mentira, hay alguna que otra cosa especial, como sentir las pataditas, que tu pareja te cuide como nunca antes lo había hecho o no tener que preocuparte de tener la barriga gorda aunque te hayas hinchado a comer, a parte de eso, el embarazo es como una lesión interminable y degenerativa pero con una fecha límite y un final feliz.

Chicas que no os engañen, lo bueno del embarazo es cuando acaba y tienes al bebé, eso sí es maravilloso. Pero eso de "disfruta la barriga" !!!??? lo mejor de la barriga es cuando das a luz y ya no la tienes, cuando vuelves a ser tú misma y no tienes que preocuparte por si todo lo que haces, comes, lo que sientes e incluso lo que piensas, afecta al bebé.

Ahora bien, he de decir (y en ésto coinciden todos los que ya lo han vivido), que a pesar de todos los esfuerzos, sacrificios y renuncias, a pesar de las horas sin dormir y las preocupaciones, a pesar de todo ¡MERECE LA PENA! Tener un hijo es lo mejor que te puede pasar en la vida, el mejor proyecto y más preciado tesoro. Así que ánimo ¡Son solo 9 meses! jejeje.

PALESTINA

     Al igual que medio país, el destino nuestras últimas vacaciones ha sido Cuenca.  Preciosa ciudad rodeada de prominentes muros, cientos de vías y como no podía ser de otra forma, decenas de escaladores.

     A la par que la gente, una de las mejores cosas de Cuenca es su gastronomía. Recomendable para cenar El Bodegón y  El Coto de San Juan, ricos postres en La Antigua o en la heladería Remu y  los desayunos en la cafetería del Alcampo.

     Y así entre pegue, pegue,  escalada y descansos, han ido pasando los días… Yo probando mucho y encadenando poco, mientras Iris se centraba en su proyecto, Palestina.

     Yo ya sé que eligió esta vía porque es de su estilo, con una dificultad concentrada en unos veinte movimientos de desplome con una placa previa y otra después. Sé que ya en la primera semana la tenía a punto, empezó a caer muy rápido en los últimos movimientos difíciles y que a partir de ahí se “atascó” en el mismo paso durante los siguientes 4 o 5 días.

     Cuando progresas muy rápido en una vía, todo es motivación, alegría… Pero el caerte varias veces en un mismo sitio suele suponer una lucha psicológica, usualmente más dura que la lucha física. Y la duda se impone en el pensamiento ¿Podré hacerla? ¿Debería cambiar de vía? ¿Debo descansar más? ¿Le doy otro pegue? ¿Necesito entrenar?  ¿Tengo el nivel? ¿Caliento en ella? ¿He sido pretencioso eligiendo este proyecto?

     A continuación una “minientrevista” a Iris Matamoros. A ver si él nos puede ayudar con esto de las barreras mentales:

     T: ¿Qué importancia piensas que tiene la mente cuando te enfrentas a una vía de tu máximo nivel?

     I: Creo que una mente fuerte encadena más que un gran bíceps.

Hacer tu máximo nivel ensayado requiere de muchos intentos, para mí lo difícil mentalmente no es el número de pegues en sí, sino los pegues que se acumulan a partir del momento en el que ves que puedes hacerla, momento en el que dejas de avanzar y llegan los retro-pegues, las dudas… Es ahí cuando una mente fuerte te permite seguir insistiendo.

     T: ¿Ha sido peor la lucha mental o la física?

     I: Mental, los primeros días vi que tenía el nivel, todo el mundo decía que la haría rápido, sin embargo el tiempo pasaba y nada…

El dolor de piel y de antebrazos, el esparadrapo y el super glue en las heridas, los cantos mojados o las chapas que hay que saltarse son cosas sin importancia cuando estás motivado y la cabeza va bien, pero si la mente empieza a flojear estás jodido.

     T: Está claro que cuando todo va bien, escalamos pensando en lo que hacemos, en el movimiento. Pero a veces, los sumideros de energía son más potentes que la concentración, haciendo que automaticemos la caída ¿Cómo superaste tú la caída reiterada en la pinza de arriba? ¿Qué pensabas?

     I: Creo que lo principal fue un cambio de actitud, tras unos días algo desmotivado, decidí que si seguía intentándola debía ser con ganas e ilusión, no sintiendo rabia y frustración en cada caída. Empecé a escalar otra vez con una actitud positiva, analizaba los errores para mejorar y aprender de ellos, pero evitando los pensamientos negativos. Puede parecer una tontería, pero cuando estaba en el reposo antes de salir, la miraba, sonreía y empezaba a escalar.

     T: ¿Qué ha sido lo mejor del proceso?

     I: Compartirlo contigo ;)

     
     Y para termirar, el spring de preguntas para contestar sin pensar:

     ¿Bloque o cuerda? Cuerda

     ¿Pared o deportiva? Deportiva

     ¿Entrenamiento en plafón o en roca? Roca

     ¿Sexo o escalada? Sex after climb ;)

Fotos del gran Javi Pec ¡Gracias Maestro!