20 de junio de 2016

El retorno. Del paritorio a la pared

     Cuando empecé a escalar contaba el tiempo en semanas, esperaba que llegase el fin de semana para salir a roca y hacer todas las vías que cupieran en el día. Madrugábamos, llegábamos los primeros y nos íbamos los últimos, a reventar... Más adelante, con el entrenamiento, el tiempo se traducía en microciclos y mesociclos, en carga y recuperación. Y ahora es muy simple, divido el día en periodos de 3 horas, tiempo que transcurre entre una toma y otra, entre teta y teta ¡Y qué bonita fracción de tiempo! Suficiente como para poder haber iniciado mi recuperación post parto e incluso ahora para curtirme en el rocódromo.

¡Gracias Rokódromo, un campus 10!
http://www.rokodromo.com/#home
     Entrenar se hace duro, dormir menos, cuidar al bebé y sacar tiempo para la rutina de ejercicios... Tenemos que hacer maravillas con los horarios y entrenar a deshoras (por ejemplo de 14,00h a 16,00h con calor y sola, no hay excusas). Lo más importante trabajar en equipo, coordinarse; esa es la suerte de tener una pareja tan fanática como una misma, no hay que dar explicaciones, solo buscar soluciones, encontrar la manera.

     Otra cosa que hemos hecho para sacar máximo rendimiento en mínimo tiempo es adaptar el salón ¡No hay nada mejor que tener un buen campus en casa! Así la visita al rocódromo se reduce a los
ejercicios específicos de bloque y/o resistencia. Creo que estamos consiguiendo entrenar igual que antes en la mitad de tiempo.

     Volver a empezar tiene todo lo bonito del principio, la ilusión, motivación, energía... y todo lo duro del inicio, escalar sin fuerza, petar antebrazos a la mínima y cansarse a tope con poco volumen escalado. Para suplir la carencias tirar de técnica y dinamismo; para superar el cansancio motivación y disciplina.

   

     Desde que di a luz hasta cinco meses después he pasado del peor estado de forma a un nivel de 8a+. Recuperación rápida pero no milagrosa, hay mucho trabajo y constancia detrás. Resumo lo que he ido haciendo.
     - Parto: tres días de reposo casi absoluto, a partir de ahí andar cada día un poco más que el
anterior.
     - Una semana después: ejercicios de kegel cinco veces al día pues el primer objetivo tras el parto y antes de cualquier otro ejercicio es y debe ser recuperar el suelo pélvico.
     - En la cuarta semana visité a la fisioterapeuta especialista  y con su beneplácito inicié la gimnasia abdominal hipopresiva (ideal para recuperar la musculatura del tronco y continuar el fortalecimiento perineal). Rutina diaria de 15 o 20 minutos sin fallar ni un solo día, además de asistir un día a la semana a clases dirigidas. Resultado: diástasis corregida tras cuatro meses de trabajo e inicio del fortalecimiento abdominal con ejercicios más intensos y específicos de escalada.

Hipopresivos
 
    - Al mes de parir empecé escalada vertical y en grados muy bajos. Poco a poco he ido aumentando el nivel (he utilizado durante un tiempo una faja que suple en cierto modo la debilidad de la pared abdominal). Ahora por fin estoy en los desplomes, recuperada y me siento fuerte. En tema de entrenamiento también he ido muy progresivamente pero sin parar: al principio solo pesas y suspensiones, más adelante continuidad, después añadí bloque y entrenamiento interválico, lo siguiente fueron las dominadas y al final campus y trabajo del core.

     La diástasis es la separación de los rectos del abdomen, es provocada por la prominente barriga y
se da en un porcentaje muy alto de embarazos. Los hipopresivos aseguran y aceleran su recuperación. ¡Ojo! no son fáciles de ejecutar y si se hacen mal no sirven para nada, mi recomendación es que se consulte con un especialista en el tema.

     El inicio de actividad física sin la recuperación del suelo pélvico puede provocar prolapsos, la diástasis combinada con ejercicio puede degenerar en diástasis crónica, hernia abdominal y/o debilidad en musculatura perineal, que de nuevo se traduce en perdidas de orina, prolapsos... es la pescadilla que muerde la cola. En la recuperación post parto hay que ir paso a paso, por orden y sin prisa. Es importante evitar abdominales tradicionales, correr y cualquier actividad que pueda aumentar la presión abdominal o perineal. En mi caso he ido un paso por delante de lo que me tocaba, pero con supervisión profesional.

     Mi consejo es que tras el parto, después de la cuarentena y visita al ginecólogo, el siguiente
profesional a visitar es un fisioterapeuta especialista, para mí la mejor es Virginia Barbero
http://www.institutosuelopelvico.es/index.php/virginia-barbero-martinez

     Un profesional es el que ejerce una profesión y obtiene una retribución por ello. Para ejercer un profesión con conocimiento de causa se requiere un conjunto de estudios, generalmente universitarios, que habilitan para ello. Si esos estudios están respaldados por el conocimiento del deporte o de la materia en concreto y si además se actualiza con cursos y formación continua, tienes la suerte de haber encontrado al mejor profesional para ponerte en sus manos. Busquen bien y elijan con sabiduría, no solo para ésto, para todo lo relacionado con la evolución y futuro de su cuerpo.



     ¡Ánimo chicas! Hay deporte después del parto ;)



7 comentarios:

  1. Hola Teresa! Gracias por compartir tu experiencia. Quería dejar una pequeña aportación para mamás que tienen una vuelta a la escalada más complicada y larga, que no desesperen. En mi caso, por un parto muy difícil y muchos puntos no pude volver a hacer casi nada hasta que mi bebé tuvo 5 meses. Y claro, ya había empezado a trabajar también. Lloré mucho y me desespere mucho, del cansancio y la impotencia. No por no escalar solamente sino por mi cuerpo, un parto muy duro pese a toda la preparación, a los masajes, a todo...con esto quiero decir que hay casos donde no hay una pareja que le guste escalar, ni un buen parto, y hay que volver a trabajar enseguida y aún así se puede, con otros plazos, con mucho amor, con mucha paciencia, se puede. Yo tardé año y medio en recuperarme físicamente(y con ello mi nivel de escalada) , mentalmente me falta todavía. Mi bebé es lo más maravilloso que tengo en la vida y la experiencia más dura pero poco a poco se está convirtiendo en mi mayor aprendizaje.
    Paciencia y mucho amor a vosotras mismas, a vuestros pequeños milagrosos y a la vida!

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    1. Gracias por compartir Macbeth. Está claro que cada caso es un mundo y que las circunstancias personales ayudan o dificultan. Pero lo importante es no abandonar y tener claro de que más rápido o más lento, la vida deportiva se puede recuperar.
      Ánimo! A disfrutar de cada día con los peques y transmitirles los valores de la montaña.
      Un abrazo y gracias

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  2. Muy buen post Teresa!! Nada se reduce mejor como " querer es poder". Yo tb estoy en proceso de recuperación física con un bebe de ahora dos meses y como tu, me he puesto en manos de Virginia barbero, q además de su gran profesionalidad se acompaña su delicadeza y simpatía.
    Admiro tu fuerza y disciplina ya que volver a entrenar se hace duro. Que un entrenamiento tan riguroso como el tuyo ya lo es por si solo y si encima añadimos un niño a esta ecuación parece matemáticamente imposible, pero nos has demostrado que si que se puede.
    Un saludo familia y disfrutar mucho del peque junto con la roca.

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    1. Si has dado con Virginia tu recuperación irá sobre ruedas ;)
      Además tiene ojo para darnos a cada una lo que necesitamos, es un poco psicóloga también.
      Disfruta del pequeño y cada día dedica un rato a cuidarte a ti misma ;)
      Un abrazo a toda la familia y gracias

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  3. Muy interesante Tere. Enhorabuena y a tope otra vez!!!!

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    1. Gracias Roberto! Nos vemos por las paredes ;)

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