¿Cómo sacar tiempo para cuidarse (= hacer ejercicio)? Es posible, solo hay que aplicar la regla “LO PRIMERO VA ANTES”. A parte, siempre, de cuidar y atender a los niños, lo siguiente en el orden jerárquico de importancia es: cuidarme a mí misma ➡️ 🏋🏻♀️. Así intento sacar tiempo diariamente para hacer lo que me toque, obviando el cansancio, desorden... 😂.
Después de la cuarentena hay que empezar por recuperar y/o fortalecer el suelo pélvico. La progresión iría desde la propioceción (localizar y controlar esta musculatura), seguida de ejercicios de activación (trabajo de fuerza y resistencia), para llegar a la sinergia de la musculatura profunda del abdomen (transverso) junto con la del suelo pélvico. En un suelo y abdomen sano, esta sinergia se produce de forma automática.
Finalmente, se trabajaría para fortalecer e integrar la activación de suelo pélvico y transverso en el ejercicio o deporte. El tiempo dedicado a cada cosa debe ser individualizado, dependerá de las características de cada caso y persona. A continuación, el mío:
Yo estoy ya en el tercer mes postparto. Todos los que me conocen saben que soy un poquito "ansiada" en mi recuperación e incorporación a la escalada, por eso desde el principio juego todas las cartas posibles para conseguir mi objetivo. Muy pronto después del parto, comencé con los ejercicios de Kegel y la activación voluntaria del transverso. Más tarde empecé a entrenar musculación con el winner flow y también estoy haciendo gimnasia abdominal hipopresiva. Además me estoy dando sesiones de radiofrecuencia ¡Los resultados son increíbles!
Hoy me voy a centrar en el winner flow. 
Existe una activación refleja del suelo pélvico y faja profunda del abdomen al espirar. El winner flow es un aparato para generar resistencia al exhalar (con una intensidad regulable) generando una coactivación mayor con el suelo pélvico. Así, el winner flow puede ayudar en el fortalecimiento de la musculatura profunda del abdomen y suelo pélvico, tanto aisladamente, como integrado con el ejercicio.
Progresión para utilizarlo:
1. Activación del transverso y suelo pélvico. Soltar aire a la vez que me concentro en subir y meter ombligo, seguido y simultáneo contraigo suelo pélvico lo más intenso y profundo que puedo. Esta parte puedo empezarla relativamente pronto tras el parto, yo lo hacía durante 5’ unas tres veces al día durante un par de semanas.
2. Sumamos intensidad con el winner flow. Una vez tengo controlado la activación simultánea de faja profunda y suelo, utilizaremos el winner. Cogiendo el aparatito con los labios, soplar, meter y subir ombligo y contraer. Ojo! no empujar hacia abajo, si no estamos seguras comprobar manualmente (aunque lo ideal es verlo con la físico y ecógrafo). Empezamos con una intensidad suave hasta que coordino todo. Aumentaré la intensidad progresivamente (con la rueda del winner), a menor número mayor intensidad. Podría trabajar otras dos semanas, pero ya sabemos que los tiempos son relativos, dependen de cada caso..
3. Winner y ejercicios de fuerza que no aumenten la presión intrabdominal (vídeo 1 y 2). Ejemplo: curl de biceps, jalones, puente glúteo... La exhalación se hace durante el esfuerzo, como se aprecia en el vídeo la activación abdominal es importante y no hay presión hacia afuera ni hacia abajo.
4. Winner con ejercicios más globales de fuerza o que tienen una activación más importante del abdomen, como sentadillas, peso muerto, press militar, triceps en polea... Esto sería solo cuando el suelo pélvico está recuperado y la pared abdominal lo permita (depende de la evolución de la diástasis). Siempre que empezamos con un ejercicio nuevo, empezamos con una intensidad suave del winner y poco a poco vamos aumentando según el control que tengamos del ejercicio combinado con todo lo demás.
Siguiendo esta ⬆️ Progresión, he conseguido automatizar la activación de la faja profunda del abdomen y suelo pélvico durante el ejercicio, tanto en el trabajo de fuerza como en la escalada. Os cuento mi experiencia, no para que sirva de guía ni ejemplo, si no para dar a conocer diferentes opciones para la recuperación, que debe ser valorada y supervisada por una fisioterapeuta especialista y demás profesionales según la fase en la que te encuentres 😉.
Recordad! en el embarazo y postparto temprano la precaución y el buen hacer es la clave.
Es tu cuerpo, es tu responsabilidad 😘
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